Siete claves y tres entrenamientos ‘made in Frodeno’ para hacer un Ironman perfecto

Nervios, tensión y cague por decirlo claro. Así es como afrontamos muchos populares nuestro salto a la distancia Ironman, que muchas veces llega sin la carrerilla adecuada. Si recientemente teníamos 10 consejos de los mejores triatletas del mundo, hoy es el rey de la larga distancia el que nos echa una mano ante nuestros retos. Son los consejos de Frodeno ante un Ironman y, además, nos propone un entrenamiento para cada disciplina y afrontar así la distancia con garantías. Va a ser complicado hacerle frente en carrera pero al menos nos servirá como guía y descubriremos puntos clave en la larga preparación hacia los 226 kilómetros.

1. Haz series de sprint nadando

Frodeno asegura en un artículo a 220triathlon que se puede ser debutante o buscar la mejor marca personal pero no por eso hay que olvidar la natación, aunque solo sea un 10% de la carrera. El alemán asegura que para preparar un Ironman “no hay que perder toda la velocidad por lo que no se trata de hacer largas repeticiones, hay que meter trabajo de sprint en cada sesión”. Frodeno entrena en piscina cinco veces a la semana, y aunque hace series de intensidad en todos los entrenos, dos de ellos son especialmente duros.

Las sesiones de Frodeno constan de más de 4.000 metros en el agua por lo que además de intensidad, incluye un volumen bastante considerable que va más allá de la distancia que se hace en el agua en un Ironman, 3,8K: “Creo que es corto, pero por supuesto es todo relativo”.

Frodeno propone un entrenamiento en piscina:

  • Calentar (1.600-2.000): [400m fácil (frontal / espalda) / 16 x 50m técnica (5-10 s recuperación)
    4-8 x 100m croal: 15m sprint / 85m fácil (15 seg recuperaciones)
  • Bloque principal (1.200) 3 x [8 x 50m (off 1min, 1:10, 1:20)] Aumentar la velocidad en cada longitud
  • Enfriarse (800): 3 x 200m crawl con pull-boy / 200m fácil estilo libr

2. No olvidar la velocidad en bici

Desde que Frodeno abandonó la distancia olímpica y se centró en Ironman, el sector en el que más ha variado su volumen de entrenamiento ha sido en bici, donde ha pasado de 350-400 kilómetros semanales a 650-700. Pese a todo, esto no es excusa olvidar la intensidad y la velocidad en los entrenamientos sobre dos ruedas.

Frodeno entrena en bici seis días a la semana en los que “siempre hay un día fácil” pero también siempre algún tipo de intervalo. “Dos veces a la semana hago un poco de trabajo VO2 máx, algo corto duro con un descanso breve, a veces 30 segundos difícil y 10 fácil o 90 segundos duros y 30 fáciles. Son intervalos cortos sin el tiempo suficiente de descanso para recuperarte por lo que hay que hacer intervalos así de 10 o 15 minutos y repetirlo varias veces”. “No se puede entrenar siempre al máximo esfuerzo”, señala Frodeno.

Frodeno propone un entrenamiento en bicicleta:

  • Calentamiento: 60 minutos a ritmo base con una cadencia cercana a 95rpm
  • Bloque principal: 3 x 10 mins (30 segundos VO2 max-30secs ritmo base)
  • Soltar: 30 minutos fácil a una cadencia de 90-95

3. Campo y pista para entrenar carrera

Al contrario que lo ocurrido en bici, en carrera los volúmenes de Frodeno han disminuido desde que compite en media y larga distancia. El campeón alemán recuerda que cuando disputaba carreras en distancia olímpica “creíamos que el mejor corredor ganaría la carrera por lo que hacía mucho sprint en la pista: 20m, 30m, 50m, hasta 150″.

“Actualmente es raro que haga intervalos más cortos a 1.000 metros. Cuando hago velocidad ahora mismo serían 20 x 400m en unos 70 segundos, pero no necesito mucho más para Ironman”, señala Frodeno que reconoce que “he perdido mucha velocidad”.

Frodeno, dependiendo de la época del año, corre una hora a un ritmo constante aunque los volúmenes han pasado de los 120-130 kilómetros de sus años ITU a los 100 actuales y realiza el 60% del volumen en caminos y senderos y el 40%, que suele ser alta intensidad y velocidad, en asfalto.

Propuesta de entrenamiento de carrera de Frodeno

  • Calentamiento: 3 kilómetros suave / 10 minutos de ejercicios (rodillas en alto, flexibilidad en caderas, pies…) / Cuatro progresivos de 60 metros / 1-2 minutos de recuperación
  • Bloque principal: 15 x 1K, a ritmo constante con descanso entre series de 90 segundos
  • Vuelta a la calma: 3K suaves

4. Frodeno y la mentalidad ganadora

Resumen del Ironman de Hawaii
Frodeno, ganador del Ironman en Hawaii

Tras los JJOO, Jan Frodeno habló con el que ahora es su entrenador y le hizo dos preguntas: “¿Crees que me puedes entrenar? Y si crees que puedes hacerlo, quiero ganar Hawaii en el futuro. ¿Puedes hacerlo?” “Podemos hacerlo”, respondió Dan Lorang, “y puedes ganar Hawaii en 2015.”

Frodeno asegura que la mentalidad juega un papel muy importante, casi el 80%. Pero “la mayor ayuda en cuanto a mentalidad es que cueste conseguir las cosas. Si no es fácil estarás mas en forma y hay que trabajar duro cuanto más rápido eres “, dice Frodeno. “Al final, los días son largos y esta mentalidad ayuda. Habrá momentos buenos y malos y hay que luchar con perseverancia para cuando llegue un punto malo pelear para llegar el siguiente bueno”, asegura.

Además, Frodeno se pone en una mala situación y señala que “si te lesionas no es el fin del mundo, afronta esos momentos como oportunidades para trabajar en sus debilidades y tratar de obtener el máximo de descanso real como sea posible”.

5. Posición optima en la bici

“Una de las cosas más importantes es conseguir una buena postura en la bici porque una posición aerodinámica óptima realmente te hará ir más rápido”. Frodeno señala que “la bici es donde pasas la mayor parte del tiempo en una carrera, e incluso si no estás 100% del rendimiento, la comodidad es clave. Es una gran inversión y solo necesitas hacerlo cuando tengas nueva bici” señála Frodeno.

El actual campeón del Mundo del Ironman de Hawaii reconoce que ha comenzado a trabajar con datos y vatios que su entrenador analiza online aunque reconoce que “sólo tú o tu cuerpo puedes decir que esto es bueno o no”. Frodeno señala que “en carrera no se puede perder la cabeza si el esfuerzo no coincide con los vatios” y recuerda que “es un deporte al aire libre que merece disfrutarse”.

6. Encuentra tu alimentación perfecta

Frodeno pizzaMientras que en su etapa ITU Frodeno reducía las calorías para correr más ligero, hoy en día no lo hace y experimenta, ya que “es una decisión muy particular “según lo que te guste “. “Si puedes comer un pastel antes de correr, bien, bien por usted”, bromea el alemán.

Frodeno no cambia la nutrición según la temperatura que vaya a hacer en el Ironman, salvo en Hawaii donde el calor y la humedad son brutales. “Normalmente bebo una botella por hora y repongo lo que haya en carrera aunque generalmente busco agua pero en Hawaii intento tomar un gel en cada avituallamiento, por lo que normalmente tomo 5 o seis. Están muy diluidos y por lo que no necesito agua y no tomo sólidos “.

7. Una cerveza y… recuperación activa

Frodeno cervezaLa mayor parte de la tensión en una carrera es mental asegura Frodeno por lo que después de una carrera lo primero es recuperar la mente y tomar una cerveza con los amigos (y un batido de proteínas). Al día siguiente algo de recuperación activa como un baño porque si no te mueves después de un Ironman es lo peor que puedes hacer.

Frodeno también recibe sesiones de fisio y trabaja con un fisio personal desde que dejo la ITU, y esto, junto a sesiones suaves, le ayudan a mejorar de sus lesiones. El alemán cree que “la intensidad de la distancia más corta daña más y estresa mucho más al cuerpo así que ahora estoy más sano de lo que he estado”.

Foto portada: Ironman / Jan Frodeno
Fotos interiores: Instagram @janfrodeno

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